칼로리 계산기

“나는 하루에 몇 kcal쯤 쓰고 있을까?”를 대략 가늠해 보는 도구입니다. 몸 정보와 활동 수준을 넣으면 아래 네 가지를 함께 보여 줍니다.

• 기초대사량(BMR): 가만히 있어도 몸이 쓰는 것으로 추정되는 열량입니다.
• 유지 칼로리(TDEE): 기초대사량에 활동 계수를 곱해 하루 전체로 넓힌 값입니다.
• 목표별 참고 범위: 유지 칼로리에 감량·유지·증량 비율을 적용한 범위입니다.
• 계산에 쓴 계수: 어떤 활동 계수와 목표 비율을 썼는지 그대로 보여 줍니다.

이 결과는 의료 진단도, 식단 처방도 아닙니다. 사람마다 체성분, 건강 상태, 복용하는 약, 실제 활동량이 달라 같은 키와 몸무게라도 필요한 열량은 다릅니다. 이 페이지의 숫자는 입력값과 고정된 추정식으로 만든 참고치일 뿐입니다.

1. 성별 항목을 고릅니다. 이 항목은 아래 공식이 제공하는 두 상수 가운데 하나를 고르기 위한 선택지이며, 건강 상태나 성별 정체성을 판정하지 않습니다.
2. 나이를 연 단위 정수로, 키를 cm로, 체중을 kg로 넣습니다.
3. 활동 수준을 다섯 단계 가운데 하나로 고릅니다.
4. 목표를 감량·유지·증량 가운데 하나로 고릅니다.
5. 계산하기를 누르면 결과가 나옵니다. 입력만 바꿔서는 결과가 저절로 바뀌지 않습니다.
6. 처음 예시로 되돌리려면 예시값으로 초기화를 누릅니다.

빈 칸이나 숫자가 아닌 값을 0으로 바꾸지 않습니다. 나이 0, 음수, 나이 소수처럼 계산이 뜻을 잃는 값은 범위에 맞춰 자동으로 자르지 않고 어느 칸을 고쳐야 하는지 알려 드립니다. 계산한 뒤 입력을 바꾸면 화면에 남아 있는 결과가 이전 입력의 결과라는 사실도 함께 표시합니다.

첫 화면의 값은 계산 방법을 보여 주기 위한 고정된 예시(남성 기준 계수, 30세, 175cm, 70kg, 보통 활동, 유지 목표)이며 권장값이 아닙니다. 오늘 날짜나 위치처럼 바뀌는 정보를 읽지 않으므로 언제 열어도 같은 값이 보입니다.

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동처럼 가만히 있어도 몸이 쓰는 열량의 추정값입니다. 하루 종일 누워만 있어도 이만큼은 쓴다고 보는 값이라, 실제로 하루에 필요한 열량보다 적습니다.

유지 칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)는 여기에 걷기, 일하기, 운동 같은 움직임까지 더해 하루 전체로 넓힌 값입니다. 이 계산기는 활동 수준마다 정해 둔 활동 계수를 기초대사량에 곱해 구합니다.

그래서 기초대사량만 보고 식사량을 정하면 실제 필요량보다 훨씬 적어질 수 있습니다. 두 값은 뜻이 다르므로 결과 카드에서도 따로 보여 드립니다.

1. 기초대사량 — Mifflin–St Jeor 식

남성 기준 계수: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 기준 계수: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

두 식은 마지막 상수(+5 또는 −161)만 다릅니다. 성별 항목은 이 두 상수 가운데 하나를 고르기 위한 값이며, 그 밖의 어떤 판정에도 쓰이지 않습니다. 이 식은 1990년에 발표된 연구에서 제안한 추정식이며(출처는 아래 “근거와 한계”에 적었습니다) 모든 사람에게 정확히 들어맞는 값을 주지는 않습니다.

2. 유지 칼로리 — 활동 계수 곱하기

유지 칼로리(TDEE) = BMR × 활동 계수

활동 계수는 활동 수준을 다섯 단계로 단순하게 나누기 위한 고정된 일반 추정값입니다. 어느 기관의 고시나 의학 지침이 아니며, 실제 운동 강도와 직업 활동, 체성분에 따라 오차가 크게 벌어질 수 있습니다. 특히 어느 단계를 고르는지에 따라 결과가 크게 달라진다는 점을 기억해 주세요.

3. 목표별 참고 범위 — 유지 칼로리에 비율 적용

감량 참고 범위 = 유지 칼로리 × 0.80 ~ 0.90   (80% ~ 90%)
유지 참고 범위 = 유지 칼로리 × 0.95 ~ 1.05   (95% ~ 105%)
증량 참고 범위 = 유지 칼로리 × 1.10 ~ 1.20   (110% ~ 120%)

이 비율은 개인별 처방이나 치료 기준이 아니라 이 계산기가 제공하는 일반 계산 예시입니다. 특정 성별의 최소 섭취 열량, 질병별 권장량, 임신·수유·성장기 기준은 확인하지 않은 기준이므로 이 계산기에 넣지 않았습니다.

계산 과정에서는 중간값을 반올림하지 않습니다. 화면에 보여 줄 때만 1kcal 단위로 반올림하므로, 손으로 계산한 값과 1kcal 정도 다를 수 있습니다.

남성 기준 계수, 30세, 175cm, 70kg, 보통 활동(1.55), 유지 목표를 넣으면 아래 순서로 계산됩니다.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5
    = 700 + 1,093.75 − 150 + 5
    = 1,648.75 kcal/일

TDEE = 1,648.75 × 1.55 = 2,555.5625 kcal/일

감량 = 2,555.5625 × 0.80 ~ 0.90 = 2,044.45 ~ 2,300.00625
유지 = 2,555.5625 × 0.95 ~ 1.05 = 2,427.784375 ~ 2,683.340625
증량 = 2,555.5625 × 1.10 ~ 1.20 = 2,811.11875 ~ 3,066.675

화면에는 1kcal 단위로 반올림해 기초대사량 약 1,649kcal, 유지 칼로리 약 2,556kcal, 유지 목표 범위 약 2,428~2,683kcal로 보여 드립니다.

여성 기준 계수, 30세, 160cm, 55kg, 가벼운 활동(1.375)이라면 BMR은 550 + 1,000 − 150 − 161 = 1,239kcal, 유지 칼로리는 1,239 × 1.375 = 1,703.625kcal로 약 1,704kcal입니다.

• 나이: 1~120세, 정수만 (30.5처럼 소수는 넣을 수 없습니다)
• 키: 50~250cm, 소수 가능
• 체중: 20~500kg, 소수 가능
• 성별 항목·활동 수준·목표: 화면에 있는 선택지 가운데 하나

이 범위는 의학 기준도 법정 기준도 아닙니다. 사람이 실제로 넣을 만한 값을 넉넉히 담으면서 입력 실수와 뜻을 잃은 계산을 막기 위한 기술적인 안전 범위일 뿐입니다. 범위를 벗어난 값은 상한이나 하한에 맞춰 자동으로 자르지 않고 어디를 고쳐야 하는지 알려 드립니다. 아주 가볍고 작은 고령 입력처럼 추정식의 결과가 0보다 크지 않게 되는 조합도 뜻이 없는 숫자를 보여 주는 대신 오류로 알려 드립니다.

• 체성분이 다릅니다. 같은 체중이라도 근육과 지방의 비율에 따라 몸이 쓰는 열량이 달라지는데, 이 공식은 키·체중·나이만 씁니다.
• 활동 수준은 스스로 고르는 대략적인 분류입니다. 한 단계만 다르게 골라도 유지 칼로리가 수백 kcal 차이 날 수 있습니다.
• 건강 상태·복용하는 약·호르몬 상태에 따라 대사량이 달라질 수 있습니다.
• 임신·수유 중이거나 성장기라면 필요한 열량의 기준 자체가 다릅니다. 이 계산기는 그 기준을 갖고 있지 않습니다.
• Mifflin–St Jeor 식 자체가 추정식입니다. 연구에서 제안한 평균적인 관계를 쓰는 것이라 개인마다 오차가 있습니다.
• 실제 섭취량을 정확히 재기 어렵습니다. 식품의 열량 표시와 조리 방법, 먹은 양에 따라 계산과 현실이 벌어집니다.

기초대사량 공식의 1차 문헌은 다음 논문입니다.

Mifflin MD 외, “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition, 1990. DOI 10.1093/ajcn/51.2.241

• 기초대사량 공식: 위 논문에서 제안한 연구 기반 추정식입니다.
• 활동 계수: 활동 수준을 단순히 나누기 위해 이 계산기가 쓰는 고정된 일반 추정 계수이며 특정 기관의 기준이 아닙니다.
• 목표별 비율: 이 계산기가 제공하는 일반 참고 범위이며 의료 권고나 개인 처방이 아닙니다.

임신·수유 중이거나 성장기이거나, 질환이 있거나 약을 복용 중이거나, 섭식과 관련한 어려움이 있다면 이 계산기의 숫자로 식사량을 정하지 마시고 반드시 의료 전문가와 상의하세요. 이 계산기는 진단·치료·처방을 하지 않으며 어떤 최소 섭취 열량이나 질병별 권장량도 갖고 있지 않습니다.

입력값은 이 브라우저 안에서만 계산됩니다. 나이·키·체중을 포함한 어떤 값도 서버로 전송하거나 저장하지 않고, 주소창에도 남기지 않습니다.

가장 가까운 짝은 나이 계산기입니다. 이 계산기의 나이 칸에는 만 나이를 넣어야 하는데, 생년월일과 기준일만 넣으면 그 계산기가 만 나이를 정확히 알려 줍니다.

여러 날의 섭취 칼로리를 적어 두었다면 평균 계산기에 넣어 하루 평균을 먼저 구한 뒤 여기서 나온 유지 칼로리와 견줘 보세요. 그 계산기도 단위를 정해 두지 않은 일반 숫자를 다루는 순수 산술 계산입니다.

감량 80%, 증량 120%처럼 직접 정한 비율을 유지 칼로리에 적용해 보고 싶다면 비율 계산기를 쓰면 됩니다. “100 : 80 = 유지 칼로리 : X”처럼 비례식으로 넣으면 이 페이지의 참고 범위를 원하는 비율로 다시 구할 수 있습니다.

이 계산기가 첫 단계로 구하는 기초대사량만 따로 더 보고 싶다면 기초대사량 계산기를 쓰세요. 같은 Mifflin–St Jeor 식에 개정 Harris–Benedict 식(1984년 Roza–Shizgal)을 더해 두 결과를 나란히 견주고, 두 값이 왜 다른지도 함께 설명합니다. 두 페이지의 기초대사량은 같은 계산 모듈을 쓰므로 값이 어긋나지 않습니다.

여기 있는 계산기 모두 어떤 법정 기준이나 의료 기준도 자동으로 적용하지 않는 입력값 기준 참고용 계산입니다. 이 계산기는 진단·치료·식단 처방을 하지 않으며 계산한 열량이 그 사람에게 알맞다고 보장하지 않습니다.

• 나이 계산기로 만 나이 정확히 확인하기
• 평균 계산기로 여러 날의 섭취 칼로리 평균 구하기
• 비율 계산기로 유지 칼로리에 원하는 비율 적용하기
• 기초대사량 계산기로 두 공식의 결과 비교하기
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